Il menù quotidiano per alimentarsi in modo sano

Dobbiamo assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali l’acqua, le vitamine e i minerali. Inoltre dobbiamo fornirci di particolari aminoacidi (presenti nelle proteine) e alcuni acidi grassi polinsaturi (presenti nei grassi). Queste sostanze infatti, così come le vitamine e i minerali, sono definite “essenziali” proprio perché l’organismo non è capace di “costruirsele” da solo: quindi ce le dobbiamo assicurare attraverso gli alimenti. Per alimentarsi in modo sano questo non basta. Infatti, è bene sapere però che non esiste l’alimento “completo” o “perfetto”, nè quello che contiene tutte le sostanze indicate nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive. Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per fare in modo di fornire tutte le sostanze nutrienti indispensabili all’organismo, è quello di variare il più possibile le scelte alimentari e di combinare opportunamente i diversi alimenti. In questo modo si riesce ad evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di possibili conseguenti squilibri metabolici, ed anche contrastare la monotonia dei sapori e soddisfare maggiormente il gusto. Variare sistematicamente e razionalmente le scelte dei cibi significa ridurre rischi che possono derivare dal mangiare sempre gli stessi alimenti – riducendo il rischio di ingerire ripetutamente sia sostanze estranee eventualmente presenti, sia composti “antinutrizionali” in essi naturalmente contenuti.

Il tuo menù quotidiano

Da un punto di vista pratico, nell’alimentazione quotidiana può essere più facile mangiare i diversi alimenti, se si raggruppano secondo le loro caratteristiche nutritive principali: si ottengono così i 5 gruppi di alimenti. Per realizzare una dieta completa e adeguata sarà sufficiente fare in modo che nell’alimentazione quotidiana ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione degli alimenti che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo.

I 5 gruppi di alimenti

Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi
Comprende: pane, pasta (raffinati e integrali), gnocchi, riso, altri cereali meno usati (mais, avena, orzo, farro, ecc.), patate. Forniscono soprattutto carboidrati, ma anche proteine, fibra alimentare e un po’ di vitamine del gruppo B (che aiutano a utilizzare l’energia).

Il gruppo frutta e ortaggi
Questi alimenti sono una fonte importantissima di fibra, di beta-carotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali.

Il gruppo latte e derivati
Comprende: latte, yogurt, latticini e formaggi. Contengono proteine di ottima qualità (significa che l’organismo le usa molto facilmente), calcio (per le ossa e i denti) e vitamine (come la A, che è fondamentale per gli occhi e la pelle).

Il gruppo carne, pesce, uova e legumi
Gli alimenti di questo gruppo forniscono proteine di elevata qualità e oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile) e inoltre vitamine del complesso B (in particolare vitamina B). Anche i legumi presentano un elevato contenuto di proteine, pari circa a quello della carne, di carboidrati, di elementi minerali (ferro, potassio e calcio) e di alcune vitamine del gruppo B.

Il gruppo dei grassi da condimento
Qui c’è l’olio extravergine di oliva, gli oli di semi (girasole, mais, arachide), ma anche il burro, la margarina, la maionese, la panna, lo strutto. La differenza sta nel tipo di grasso che li compone: saturo (squadra della panna, del burro ecc.), polinsaturo (squadra degli oli di semi, del pesce e della frutta secca), monoinsaturo (squadra del solo olio d’oliva). I grassi da condimento sono un concentrato di energia. Per questo, anche se sono molto gustosi, bisogna mangiarne pochi e scegliere di preferenza, per cucinare e condire, l’olio extravergine di oliva (che fornisce anche molti antiossidanti) e gli oli di semi (fornitori di grassi polinsaturi che, come abbiamo visto, fanno bene al cuore, alla circolazione del sangue e agli occhi). Invece burro, margarine, lardo, strutto, e panna contengono grassi saturi, da consumare in piccole quantità e non tutti i giorni.