Qual è il modello di alimentazione che ci aiuta a stare bene e a sentirci in forma per tutta la giornata? La prima regola è quella di variare il più possibile gli alimenti per assicurare all’organismo l’apporto adeguato di tutte le sostanze nutritive. L’altra regola è quella di fare in modo che in ogni momento della giornata non ci manchino le energie di cui abbiamo bisogno per avere uno stile di vita attivo.
Frazionare gli alimenti nell’arco di 3-5 pasti nella giornata è una buona regola da non dimenticare. L’alimento fondamentale per tutti, dalla nascita a quando si diventa nonni è… l’acqua! Poche persone in realtà ci pensano, perché all’acqua non facciamo caso, la beviamo e basta. Se vuoi saperne di più, vai più avanti, al paragrafo dedicato all’acqua. L’acqua è utile per assimilare meglio i nutrienti, perché aiuta tutti i processi digestivi che iniziano nella bocca, quando si mastica: per questo bisogna masticare molte volte e lentamente, per permettere alla saliva di dare avvio alla digestione.
Mangiare e bere però non basta; è fondamentale che gli alimenti che assumiamo vengano assorbiti bene dall’organismo e che non assumiamo troppe calorie rispetto a quelle di cui abbiamo bisogno, accumulandone una certa quantità. Per evitare che questo accada, bisogna intervenire non solo sulle “entrate”, con un’alimentazione sana ed equilibrata, ma anche sulle “uscite”, ovvero il consumo di calorie mediante un’attività motoria costante.
Il piano alimentare della giornata
- Si inizia con la prima colazione, che ha tanti vantaggi se cambia
nell’arco della settimana e se comprende cibi che ti danno tutti
i nutrienti di cui hai bisogno;
- si prosegue con uno spuntino di metà mattina;
- poi c’è il pranzo, che deve darti l’energia giusta per gli impegni del pomeriggio (studio e movimento);
- segue la merenda;
- si conclude con la cena, da fare almeno due ore prima di andare a dormire, composta da cibi facili da digerire, altrimenti ne risentiranno il sonno, i sogni e la voglia di alzarsi la mattina dopo.
Perché è importante una buona colazione
A volte non sembra, ma se ci fai caso, la cena è passata da un pezzo, almeno 10 ore, eppure non hai fame, com’è possibile? Quel senso di svogliatezza è invece causato proprio dalla mancanza di energia. In effetti, tutti gli organi stanno aspettando carburante: il primo è il cervello che, soprattutto durante i mesi scolastici, se non ha l’energia adeguata non “gira”.
È stato dimostrato, in diversi studi condotti in tutti i Paesi del mondo, che chi fa una prima colazione completa “sta meglio e vive meglio”. È un risultato che si vede nei bambini, nei ragazzi come te, ma che resta sempre uguale anche da adulti e da anziani: tutti dobbiamo fare una prima colazione completa.
Chi fa una prima colazione completa
sta meglio e vive meglio
Come mai? Bè! è stato dimostrato che il primo pasto della giornata dà le informazioni giuste per impostare gli altri quattro pasti. È una specie di “effetto domino”, innescato da quello che i medici chiamano “senso di sazietà”.
La prima colazione fa sentire meno la fame a metà mattina, all’ora della merenda e, a cascata, l’effetto si trasmette fino a sera. È un po’ come se la prima colazione facesse da “carica” all’orologio di tutta la giornata. Tutti i meccanismi che regolano l’assorbimento degli zuccheri, dei grassi, delle proteine, delle vitamine ecc. vanno a regime e, nel tempo, funzionano meglio.
In definitiva, gli studi fatti in molti Paesi diversi, non solo in Italia, hanno dimostrato che chi fa regolarmente una buona prima colazione:
- è più efficiente a scuola, e da adulto, al lavoro;
- non è svogliato e stanco quando è ora di giocare o di fare sport, se gli piace;
- cresce agile e forte e resta più facilmente così anche da grande, con muscoli più magri e compatti ed ossa più robuste.
Cosa non deve mai mancare nella tua colazione
Una bella notizia: la prima colazione migliore non è monotona. Quella più salutare deve essere varia. Ecco qualche esempio:
- L’ingrediente fondamentale sono gli zuccheri: occorrono sia gli zuccheri da usare subito (latte/yogurt/frutta e poi miele/marmellata), sia quelli che si usano più lentamente (pane/fette biscottate/biscotti secchi/cereali tipo corn-flakes): quanta scelta! Cambiare è facile e fa venire più voglia di fare colazione. Ultimo, ma non per importanza: se pane/biscotti/cereali hanno in etichetta la parola “con farina integrale 50% e più”, non solo aiuterai il senso di sazietà nelle ore successive, ma farai un favore anche al tuo intestino, perché gli darai molta fibra alimentare, aiutandolo a funzionare meglio.
- Le prime proteine del giorno le trovi nel latte e nello yogurt. Lo sai perché bisogna mangiare yogurt? Non solo perché è buono e versatile, perché puoi combinare quello bianco con miele, cereali e frutta, ma anche perché contiene i fermenti lattici, fondamentali come la fibra alimentare per far funzionare bene l’intestino (non è mica poco!). E, se l’intestino funziona bene, tutto va meglio!
- Nella prima colazione i grassi li trovi nel latte e nello yogurt (quelli parzialmente scremati vanno meglio di quelli interi e di quelli scremati), nei biscotti, ma anche nella torta della mamma (una fetta di torta alla mattina, alternata agli altri tipi di colazione non fa male!).
- Vitamine e minerali. Questi li trovi, nella frutta fresca, nel miele (che non è soltanto dolce, ma contiene vitamine e minerali ben concentrati, anche in un solo cucchiaino), nelle spremute. Ricorda che la frutta contiene molta acqua e che quella intera fornisce la preziosa fibra alimentare.