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Le Pause Attive possono essere utilizzate anche dagli insegnanti o, più in generale, dalla popolazione adulta: in classe, nel corso di riunioni online o tra una lezione e l’altra, etc. Imparare alcuni semplici esercizi e movimenti di allungamento, permette alle persone di poterli poi replicare in autonomia, rimanendo quindi fisicamente attivi e incrementando in questo modo la salute e il benessere personale.
Stretching in classe o in ufficio
É possibile svolgere una serie di esercizi di stretching, rimanendo fermi al proprio posto. Ad esempio:
• Toccarsi le punte dei piedi: in piedi, con le braccia in alto, piegarsi fino a toccare con le mani la punta dei piedi, senza piegare le gambe.
• Allungare il più possibile sopra la testa le braccia e le dita delle mani.
• Ruotare lentamente il capo a destra sinistra cercando di arrivare con il mento al di sopra della spalla.
• Inclinare lentamente il capo a destra e a sinistra cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla.
• Portare entrambe le spalle in alto e lasciarle cadere verso il basso.
• Circonduzione lenta di entrambe le spalle prima indietro in avanti.
• Con il palmo appiattito sulla sedia le dita rivolte indietro portare lentamente le braccia indietro.
• Afferrare la gamba sinistra sotto il ginocchio e portarla verso il petto; ripetere con la gamba destra.
• Con i piedi appoggiati a terra sollevare alternativamente la punta del piede sinistro e poi quella del piede destro.
Esercizi per il collo
1) sposta lentamente la testa da destra verso sinistra, e viceversa. Ripeti 10 volte;
2) sposta lentamente la testa su e giù, e viceversa. Ripeti 10 volte;
3) sposta lentamente la testa a sinistra e fermati per 5 secondi, poi torna alla posizione iniziale e ripeti a destra. Ripeti 5 volte per lato;
4) abbassa la testa lentamente e fermati per 5 secondi, poi torna alla posizione iniziale; ripeti 10 volte;
5) abbassa lentamente la testa sulla spalla destra, poi ritorna alla posizione iniziale e abbassala sulla sinistra; ripeti 10 volte.
Esercizi per spalle e braccia
1) Avvicinati di schiena al bordo della scrivania, poggiando le mani sul tavolo e ai lati dei fianchi. Posiziona i piedi un passo più avanti. Stacca il bacino dalla scrivania e scendi piegando le braccia fino a che le gambe non disegnano un angolo di 90 gradi. Ripetilo 8-10 volte.
2) Da seduto appoggia le mani sulla scrivania ad una distanza di circa 20 centimetri. Premi i palmi stendendo bene le braccia per 5 secondi e poi rilassa. Ripeti 10 volte;
3) Seduto con la schiena dritta, metti le mani sotto la scrivania, con i gomiti piegati a 90 gradi. Spingi verso l’alto per 15 secondi e poi rilassa. Ripeti 10 volte.
4) Prendi una spillatrice e svuotala di tutte le spillette. Apri e chiudi la mano come se dovessi spillare un documento e ripetilo 10 volte per mano
5) Stai in piedi e porta i palmi delle mani all’altezza del petto. Spingi il palmo della mano destra contro quello sinistro con le dita verso l’alto. Mantieni la posizione con forza per 20 secondi e poi ripeti 5 volte.
6) Alzati in piedi e chiudi i palmi delle mani. Alternando le braccia, dai pugni al cielo. Ripeti questo movimento per 1 minuto.
7) Alzati in piedi e chiudi i palmi delle mani. Alternando le braccia, dai pugni in avanti. Ripeti questo movimento per 1 minuto.
Esercizi per le gambe
1) Mentre sei seduto alla scrivania, alza la gamba in modo che si stenda completamente e che la punta del piede tocchi la scrivania. Ripeti l’esercizio per almeno 10 volte per gamba;
2) seduto con la schiena dritta, ma non appoggiata allo schienale, solleva entrambe le gambe fino a stenderle completamente all’altezza di circa 20 centimetri dal pavimento. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ripeti nuovamente l’esercizio;
3) seduto con la schiena dritta e le gambe piegate, chiudi le mani a pugno e mettile all’interno delle ginocchia; poi premi le gambe verso l’interno per 5 secondi cercando di opporre resistenza con le mani. Ripeti 10 volte;
4) Da seduto, stendi le gambe in avanti sotto la scrivania e poi incrociale una sull’altra più volte.
5) Stando in piedi alza la gamba destra fino a portare il ginocchio flesso a 90 gradi. Ripeti il movimento alternando la destra con la sinistra per 10 volte.
Esercizi per gli addominali
6) Seduto con la schiena dritta, fletti il busto di lato di pochi centimetri, prima a destra e poi a sinistra, con movimenti brevi e veloci;
7) stando seduto, contrai i muscoli addominali spingendo verso il basso per 30 secondi e poi rilassa. Ripeti 5 volte.