Tradizionalmente l’alimentazione degli Italiani si è conformata alla
Dieta Mediterranea, un modello di consumo alimentare nel quale i prodotti vegetali occupano una posizione preponderante come fonte di energia. Infatti quest’ultima è garantita soprattutto da cereali e loro derivati (in passato prevalentemente nella forma integrale), legumi e in minore misura da frutta, ortaggi e verdure. Gli alimenti di origine animale (latte e derivati, pesce, uova, carni) sono presenti in questo regime alimentare in modo misurato. L’olio di oliva è il grasso da condimento più utilizzato e il vino (per gli adulti) è assunto con moderazione durante i pasti.
Negli ultimi decenni però lo stile alimentare italiano si è progressivamente allontanato dal Modello Mediterraneo: a partire dagli anni ’60 è aumentato in modo significativo, con qualche lieve flessione negli ultimi anni, il consumo dei prodotti di origine animale, carni in primo luogo, grassi da condimento, uova, latte e suoi derivati. Tali mutamenti hanno determinato profonde modificazioni della struttura nutrizionale dei consumi alimentari che si sono sempre più caratterizzati per un apporto eccessivo di grassi e di proteine a discapito dei carboidrati.
Il modello Alimentare Mediterraneo riconosciuto in tempi più recenti sulla base di evidenze scientifiche come funzionale alla salute e al benessere di lungo termine, può oggi essere seguito attenendosi alle indicazioni della versione “mediterranea” della “Piramide Alimentare” internazionale.
Stilata per la popolazione adulta (infatti comprende anche l’assunzione di alcol in quantità moderata e in contesti conviviali, cioè durante il pasto), riporta però indicazioni valide a partire già dalla seconda infanzia, relative a modalità preferibili e frequenza di assunzione degli alimenti.
La Piramide Alimentare Mediterranea ripartisce nell’arco della settimana l’assunzione dei 5 Gruppi Alimentari:
I 5 gruppi di alimenti:
Gruppo 1 – Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi
Comprende: pane, pasta (raffinati e integrali), gnocchi, riso, altri cereali meno usati (mais, avena, orzo, farro, ecc.), patate. Forniscono soprattutto carboidrati, ma anche proteine, e un po’ di vitamine del gruppo B (che aiutano a utilizzare l’energia).
Gruppo 2 – Il gruppo frutta e ortaggi
Il gruppo costituito da frutta e ortaggi è una fonte importantissima di fibra alimentare, di beta-carotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), altre vitamine e dei più diversi minerali (di particolare importanza il potassio). L’apporto di fibra alimentare garantito da questi alimenti facilita il transito intestinale e aiuta a controllare i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue.
Gruppo 3 – Il gruppo latte e derivati
Comprende: latte, yogurt, latticini e formaggi. Contengono proteine di ottima qualità (significa che l’organismo le usa molto facilmente), calcio (per le ossa e i denti) e vitamine (come la A, che è fondamentale per gli occhi e la pelle).
Gruppo 4 – Il gruppo carne, pesce, uova e legumi
Questo gruppo fornisce proteine di elevata qualità e oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile) e inoltre vitamine del complesso B (in particolare vitamina B). Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. Anche i legumi presentano un elevato contenuto di proteine, pari circa a quello della carne, carboidrati (amido), elementi minerali (ferro, potassio e calcio) e di alcune vitamine del gruppo B.
Gruppo 5 – Il gruppo dei grassi da condimento
Alla fine della Piramide Alimentare troviamo c’è l’olio extravergine di oliva, gli oli di semi (girasole, mais, arachide), ma anche il burro, la margarina, la maionese, la panna, lo strutto. La differenza sta nel tipo di grasso che li compone: saturo (squadra della panna, del burro ecc.), polinsaturo (squadra degli oli di semi, del pesce e della frutta secca), monoinsaturo (squadra del solo olio d’oliva).
I grassi da condimento sono un concentrato di energia. Per questo, anche se sono molto gustosi, bisogna mangiarne pochi e scegliere di preferenza, per cucinare e condire, l’olio extravergine di oliva (che fornisce anche molti antiossidanti) e gli oli di semi (fornitori di grassi polinsaturi che, come abbiamo visto, fanno bene al cuore, alla circolazione del sangue e agli occhi). Invece burro, margarine, lardo, strutto e panna contengono grassi saturi, da consumare in piccole quantità e non tutti i giorni.
Che cosa è la fibra alimentare e perché è importante?
La fibra alimentare per lungo tempo è stata considerata una componente insignificante, anzi dannosa, di frutta, ortaggi, legumi. Oggi invece ne è stata finalmente riconosciuta l’importanza nel ridurre i rischi di molte comuni malattie. La fibra si può distinguere in “solubile” e “insolubile”, entrambe dotate di specifiche azioni fisiologiche.
La fibra alimentare è composta di sostanze non nutritive (pectine, gomme, cellulosa, lignina, ecc.), che l’uomo non è in grado di digerire. Per questo, contribuisce alla funzionalità intestinale, al controllo della glicemia e della colesterolemia. La fibra alimentare facilita un regolare svuotamento dell’intestino, riducendo il tempo di transito e aumentando il volume fecale. Queste due azioni, fra l’altro, riducono la concentrazione di eventuali sostanze tossiche o cancerogene presenti nell’intestino.
È evidente che è meno costoso ingerire fibra alimentare attraverso gli alimenti che ne sono ricchi, piuttosto che aggiungerla sotto forma di tavolette o preparati dietetici, variando la scelta degli alimenti fonte di fibra alimentare. La quantità raccomandata di fibra alimentare è intorno ai 30 grammi/giorno, superiore a quella che attualmente si consuma mediamente in Italia.