LE PROTEINE composte da aminoacidi, sono i mattoni dell’organismo e devono essere introdotte ogni giorno. Per “fabbricare” le proteine umane sono necessari 20 aminoacidi: 8 di questi (10 nei bambini) devono essere forniti attraverso gli alimenti. I loro nomi: leucina, isoleucina, treonina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano, valina. A questi si aggiungono, nei bambini, arginina e istidina.
Importante: per la sintesi proteica il nostro corpo deve avere a disposizione contemporaneamente tutti gli aminoacidi. Che cosa se ne deduce? Che la varietà degli alimenti da consumare nell’arco di una settimana è il fondamento per introdurre tutti gli elementi necessari.
Per disporre di tutta la gamma di aminoacidi essenziali, bisogna associare gli alimenti in modo “intelligente” e variare la scelta nel corso della settimana.
L’esempio migliore è il piatto unico composto da cereali (meglio se integrali) e legumi: i cereali sono poveri degli aminoacidi essenziali lisina e triptofano, i legumi sono invece carenti di aminoacidi solforati. Ecco perché pasta e fagioli (o lenticchie o piselli o ceci) è un piatto proteico completo, in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Non soltanto: le proteine di questo piatto, condite con olio extravergine di oliva, apportano sia un grasso “buono” come l’acido oleico monoinsaturo, sia polifenoli antiossidanti, di cui l’olio extravergine è ricco.
I GLUCIDI sono il carburante principale dell’organismo. Sono suddivisi secondo la velocità di assimilazione: un’energia pronta, ma di breve durata, è fornita dal saccarosio (lo zucchero bianco, o di canna, usato per dolcificare). Il galattosio, zucchero del latte e dello yogurt, e il fruttosio, zucchero della frutta, vengono assorbiti più lentamente, perché nel latte e nella frutta sono presenti altri nutrienti (fibra alimentare, grassi, proteine), che ne rallentano l’assimilazione.
Anche pasta, riso e pane forniscono energia che si rilascia più lentamente, in modo ancora più efficace se integrali, cioè con un contenuto di farine integrali del 50% o più, proprio perché la digestione è più lenta.
NOTA BENE: Combinare pasta/riso/cous-cous/pane (meglio se integrali) con verdure/legumi/pesce, conditi con olio extravergine d’oliva rallenta ulteriormente i tempi di assorbimento, con molti notevoli vantaggi: assicurare energia sufficiente di lungo periodo per ogni attività, fisica e mentale; indurre un buon senso di sazietà, quindi tenere sotto controllo per un tempo più lungo lo stimolo della fame, riducendo così il rischio di sovrappeso/obesità e, ultimo ma non per importanza, assicurare la corretta attività del pancreas nel tempo, riducendo in modo significativo il rischio di diabete.
I LIPIDI o grassi esaltano il sapore e il gusto dei cibi. Ma non sono tutti uguali: la differenza è determinata dalla presenza, nella struttura chimica, di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Ecco perché si parla di lipidi saturi, senza doppi legami, solidi a temperatura ambiente e stabili al calore.
I lipidi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), invece, hanno uno o più doppi legami, sono liquidi a temperatura ambiente e si alterano più facilmente al calore.
Il latte intero, il burro, lo yogurt intero, i formaggi, le uova, la carne rossa, i salumi contengono lipidi saturi. L’assunzione di questi alimenti è stata tradizionalmente associata a un fattore negativo per la salute, come l’aumento della colesterolemia. Ma ormai è accertato che non tutti questi alimenti hanno lo stesso impatto sulla colesterolemia, perché molto dipende dalla loro composizione complessiva e, intuitivamente, dalla quantità introdotta nell’arco della settimana.
Gli oli di semi (mais, girasole, arachidi), il pesce, la frutta secca con guscio, in parte anche le carni avicole contengono invece grassi polinsaturi, noti anche come acidi grassi omega-3 e omega-6: questi grassi sono noti da tempo per la protezione della salute di arterie, cuore e cervello.
Infine l’olio extravergine di oliva contiene acido oleico, acido grasso monoinsaturo, anch’esso favorevole al sistema cardiovascolare.
Nota Bene: grassi idrogenati e grassi vegetali transesterificati non sono presenti in natura, ma originano da procedimenti industriali. Oggi i grassi trans (abbondanti per esempio nelle margarine “dure” di vecchia generazione) e i grassi idrogenati sono stati messi al bando, perché fortemente dannosi.
LE VITAMINE vengono utilizzate dall’organismo per regolare il metabolismo e i processi fisiologici. Svolgono un’importante funzione antiossidante a beneficio delle cellule, proteggendole dall’azione dei radicali liberi che alterano la struttura delle membrane cellulari e del DNA (cioè del materiale genetico) e favoriscono danni, tra i quali l’arteriosclerosi, molti tumori, oltre ad accelerare comunque tutti i processi di invecchiamento. Le vitamine sono definite nutrienti essenziali in quanti l’organismo non è in grado di produrle e devono pertanto essere introdotte attraverso gli alimenti. Si dividono in idrosolubili (vitamine del gruppo B, vitamina C) e liposolubili (vitamina A, D, K, E).
Attenzione: poiché le vitamine agiscono in quantità minime e in equilibrio tra di loro, è più che opportuno assicurarne la quantità giusta attraverso l’alimentazione e non con la supplementazione, da riservare a casi selezionati di grave carenza.
I SALI MINERALI (sodio, potassio, iodio, fosforo, ferro, cromo e così via) entrano nella regolazione delle funzioni fisiologiche, ma hanno anche funzioni plastiche, ovvero di costruzione degli elementi cellulari.
Gli oligoelementi (zinco, rame, manganese, selenio) aggiungono, alle funzioni dei sali minerali, anche la valenza antiossidante e quindi di protezione ad ampio spettro. Sali minerali e oligoelementi devono essere introdotti con gli alimenti tutti i giorni, perché vengono eliminati di continuo con le urine, con le feci, con il sudore.
IL SALE Un paragrafo a parte va riservato al sale (cloruro di sodio). Il sale, com’è noto, è stato per secoli tanto prezioso da costituire merce di scambio. Il sale, o meglio il sodio, è infatti indispensabile per il funzionamento di tutte le cellule, gli organi e gli apparati. Ma ne basta poco, introdotto ogni giorno.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) ritiene che un adulto dovrebbe assumere meno di 2 g al giorno di sodio, pari a poco meno di 5 g di sale, cioè un cucchiaino da tè.
È stato calcolato che il sodio contenuto negli alimenti rappresenta solo il 10% del totale introdotto ogni giorno. Oltre la metà viene dagli alimenti confezionati, ma più di un terzo è il sale aggiunto durante le preparazioni in cucina.
Il CCM, Centro Controllo Malattie del Ministero della Salute, ha stilato il programma “Guadagnare salute: rendere facili le scelte salutari” (all’interno del “Piano Nazionale della Prevenzione 2014-2018), contro le malattie croniche non trasmissibili. Per quanto riguarda il sale è stato rilevato che gli italiani consumano 10,8 grammi di sale al giorno, le italiane 8,4 grammi e persino tra i ragazzi tra 8 e 11 anni i valori medi di consumo sono eccessivi: 7,4 grammi nei ragazzi, 6,7 grammi nelle ragazze.
Che fare? Imparare a sostituire almeno in parte il sale impiegato in cucina con erbe, spezie e verdure insaporenti: contengono minerali, oligoelementi, vitamine e altre sostanze che hanno dimostrato proprietà antinfettive e antiossidanti a largo spettro. Ridurre gradualmente il sale nell’acqua della pasta e nelle preparazioni casalinghe di salse, sughi, arrosti. Scegliere alimenti naturalmente poco salati (ad es frutta, verdura, pane poco salato ecc); leggere le etichette dei prodotti pronti, per scegliere quelli a minor contenuto di sodio.
POCO SALE, MA IODATO. Sia l’Organizzazione Mondiale per la Sanità che il Ministero della Salute italiano consigliano a tutta la popolazione l’uso quotidiano di sale iodato, ovvero sale comune al quale è stato aggiunto iodio, al fine di prevenire o correggere la carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa. La carenza di iodio, considerato uno dei più gravi problemi di salute pubblica, si traduce in diverse patologie.
La manifestazione più frequente è il cosiddetto gozzo, cioè un aumento del volume della tiroide che si ingrossa nel tentativo di produrre quantità sufficienti di ormoni tiroidei. Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può essere utilizzato, anzi va utilizzato, a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato.
INFINE L’ACQUA È il fondamento primo della vita e della salute. L’organismo di un adulto è costituito per il 60% di acqua. È sufficiente una perdita dell’8% (circa 4 litri), non ripristinata, per andare incontro a conseguenze serie. Privo della corretta idratazione quotidiana, l’organismo non riesce ad assolvere ad alcuna delle sue funzioni fondamentali, a partire dalla corretta assimilazione dei nutrienti.
Il fabbisogno di acqua varia in funzione del sesso, dell’età e delle attività quotidiane e cresce rapidamente da 800 ml al giorno entro l’anno di età a 2 litri- 2 litri e mezzo dopo i 18 anni.
