L’alimentazione ha un solo scopo: nutrire adeguatamente l’organismo per mantenerlo in efficienza e salute il più a lungo possibile. Per fare sì che questo progetto diventi patrimonio sempre più condiviso, è necessario proporre comportamenti alimentari che non penalizzino il gusto.
Per un’alimentazione equilibrata è importante variare gli alimenti dai quali possiamo ottenere tutte le sostanze indispensabili al nostro organismo per il suo regolare funzionamento. Non esiste “l’alimento completo” che contenga tutti i nutrienti nelle quantità che ci sono necessarie. Inoltre nessun alimento è strettamente indispensabile, in quanto qualunque prodotto può essere sostituito da un altro, di valore nutritivo simile. Di conseguenza, per assicurarsi ogni giorno un’alimentazione corretta e completa, è sufficiente mangiare in modo variato, scegliendo tipi differenti di cibi secondo pochi e semplici criteri.
Per facilitare questa operazione, gli alimenti sono stati convenzionalmente divisi in cinque gruppi, secondo le loro prevalenti caratteristiche nutrizionali. Ogni gruppo comprende alimenti fra loro sostanzialmente “equivalenti” sul piano nutrizionale, nel senso che forniscono grosso modo lo stesso tipo di nutrienti. È ovvio che, nell’ambito dello stesso gruppo, gli alimenti pur essendo abbastanza omogenei tra loro, possono presentare piccole differenze sotto il profilo qualitativo e quantitativo del patrimonio in nutrienti. Ma ciò non intacca il concetto di ”intercambiabilità” degli alimenti.
Un’alimentazione variegata è importante sia per evitare la monotonia sia perché rappresenta la via più semplice per garantire l’apporto di tutti i nutrienti indispensabili nelle quantità e nei rapporti adeguati. Inoltre, variare le proprie scelte non solo assicura una maggiore soddisfazione del gusto e un maggiore equilibrio nutrizionale, ma concorre a ridurre il rischio di ingerire in modo ripetuto sia sostanze estranee eventualmente presenti negli alimenti, sia composti “antinutrizionali” contenuti naturalmente negli alimenti.
- Un’alimentazione corretta prevede la distribuzione delle calorie introdotte nell’arco della giornata, secondo tre pasti principali e fino a due spuntini/snack/merende, a metà mattina e a metà pomeriggio.
- Un’alimentazione equilibrata prevede il consumo di alimenti d tutti i gruppi alimentari secondo quantità e frequenza riportate nella Piramide Alimentare Mediterranea. Questo perché non esiste alimento che contenga tutti i nutrienti necessari all’organismo per funzionare e per mantenersi in salute.
- La prima colazione, primo pasto dopo il digiuno notturno, è fondamentale. Deve fornire il 20% dell’energia della giornata, contenere carboidrati, carburante fondamentale (pane, fette biscottate, marmellata, miele, cereali da prima colazione), almeno per il 50%, insieme a proteine (latte, yogurt), fibra alimentare e vitamine (frutta, latte, yogurt), grassi (latte, yogurt).
- Lo spuntino e la merenda dovrebbero fornire il 5-7% delle calorie totali, rispettando le proporzioni raccomandate tra gruppi alimentari: carboidrati per il 55%, proteine per il 30% e grassi (non idrogenati) per il 15%. È importante far passare il concetto che lo spuntino portato da casa e composto secondo il gusto personale è più gustoso e sazia più a lungo rispetto ad una brioche o ad un pezzo di pizza rossa.
- A pranzo e a cena, che dovrebbero fornire il 30-35% dell’energia totale, è d’aiuto far passare il concetto del piatto unico, in quanto nutrizionalmente più semplice da comporre: primi di pasta/riso e verdure/pesce/legumi/carne, insalate in cui si possono far entrare frutta secca, semi, erbe aromatiche e spezie, limone/aceto per ridurre l’apporto di sale e condimenti, composizioni di frutta fresca tagliata al momento, che risultano alla fine molto più sfiziosi/curiosi/gustosi.
Secondo i medici dovremmo consumare ogni giorno 5 porzioni (almeno 400 grammi) tra frutta e verdura. Una porzione è un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia, un primo piatto con verdure.
Aggiungendo sale a quello che mangiamo, e scegliendo spesso alimenti trasformati ricchi di altro sale, arriviamo ad assumerne molto più del necessario. Un’ alimentazione troppo ricca di sale, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, ma anche di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. Possiamo educare il nostro palato ad assumere meno sale e per rendere i cibi saporiti possiamo utilizzare spezie, erbe aromatiche, aceto e il succo di limone.