Alimentazione e Covid-19

L’emergenza sanitaria in corso per la pandemia COVID-19 sta cambiando abitudini e stili di vita di adulti e ragazzi. Lo smart working, il telelavoro, la didattica a distanza sono utili strumenti per genitori, insegnanti e studenti in quanto permettono di proseguire le attività lavorative e di studio da casa quando è necessario. Tuttavia, trascorrere un maggior tempo a casa può aumentare la sedentarietà, inducendo talvolta ad eccessi alimentari per noia o per il maggior tempo dedicato alla preparazione di cibi non sempre salutari. Inoltre, in generale, si può verificare un aumento degli stati di ansia o stress.

Ma il maggior tempo trascorso a casa non va considerato come causa inevitabile di sedentarietà, o aumento del peso corporeo: viceversa è importante dedicare questo periodo per riflettere su stili di vita salutari, da proporre a tutti i componenti della famiglia.

Segui i consigli dei nostri esperti per l’alimentazione

Nessuna dieta è in grado di porci al riparo dall’infezione da Coronavirus né di contenere i sintomi. Tuttavia, una corretta alimentazione e il mantenimento di uno stato nutrizionale ottimale potranno aiutarti a prevenire e nel caso a superare la malattia nel modo migliore. Di seguito alcuni consiglio validi sempre, ma particolarmente preziosi in questo periodo.

Quando si fa la spesa

Impara a leggere e a confrontare le etichette nutrizionali. Prodotti alimentari simili possono avere diverso contenuto di grassi, zuccheri, sale..
Pianifica i pasti della settimana. Prepara una precisa lista della spesa ed acquista solo gli alimenti della lista
Orientati verso l’acquisto di alimenti a bassa densità energetica, componendo i pasti il più possibile con alimenti vegetali
Acquista cibi che richiedono preparazione: ad esempio verdure a pranzo e cena, non solo come contorno ma anche come ingrediente principale di primi e secondi piatti (pasta o riso con verdure o sformati con verdure)
Limita la disponibilità in casa di alimenti a elevata densità energetica e pronti al consumo quali salumi, formaggi e dolci

A colazione e a merenda

Cogli l’occasione per abituarti ad una colazione non frettolosa: fai in modo che sia un momento quotidiano piacevole con tutta la famiglia
Una corretta prima colazione non è solo un caffè: è bene che apporti una quota significativa (tra il 15 e il 25%) dell’energia complessiva
Latte e yogurt (preferibilmente a basso contenuto di grassi) sempre presenti a colazione, in quanto le occasioni di consumo di questi alimenti nel corso degli altri pasti della giornata sono scarse e la loro assunzione è fondamentale per un corretto apporto di calcio
Ricordati di frutta, verdura anche a colazione: contengono le vitamine di cui abbiamo bisogno
Per la merenda preferisci frutta, spremute o yogurt magro alla frutta piuttosto che merendine o snack salati
Attenzione a quanta marmellata o cioccolata spalmi sul pane: ne basta poca per dare sapore

Nella preparazione e durante i Pasti

Non assaggiare durante la preparazione dei pasti. Dividi nettamente il momento della preparazione dal momento del pasto
Non mangiare mai in piedi e frettolosamente, bensì apparecchia ogni volta la tavola e riunisci la famiglia dando, così, ai pasti una precisa collocazione nella giornata
Proponi verdura e frutta ad ogni pasto, legumi più volte a settimana mostrando il buon esempio agli altri componenti della famiglia
E’ il momento di riscoprire e provare ricette con metodi di cottura che non richiedano l’aggiunta di grassi e, quindi, utilizza padelle e pentole con fondo antiaderente, cottura a pressione, ecc.
Stare insieme a casa può essere un’occasione per abituare la famiglia al consumo del “piatto unico” con i legumi e ad una maggiore varietà di alimenti vegetali
Bambini e ragazzi possono essere protagonisti nella preparazione delle ricette: è sempre più divertente e più facile mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare
Porta in tavola solo quello che hai deciso di mangiare: serviti una porzione “giusta” di ogni portata e non aggiungere altro
Condividi con tutta la famiglia una varietà di frutta e verdura di stagione, di diversi colori e consistenza: sono fonti di minerali e vitamine (particolarmente vit. C e vit. A) utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie.
Rendi frutta e verdura il più possibile appetitose provando nuove ricette con i prodotti di stagione
Sostituisci nei dolci fatti in casa burro o margarina con yogurt magro o puree di frutta; al posto del mascarpone usa la ricotta; meno zucchero nella ricetta e ricorda: lo zucchero di canna o zucchero bruno apporta praticamente le stesse quantità di zuccheri di quello raffinato
Per condire: impara a dosare l’olio con un cucchiaio e ad utilizzare aglio, cipolla, spezie, ecc. che danno sapore, non contengono calorie e consentono di limitare anche l’aggiunta del sale
Non sprecare il cibo: la cucina del riciclo propone tante interessanti ricette per preparare piatti gustosi. Il pane raffermo può essere utilizzato nelle zuppe o per preparare torte per la colazione o polpette e per panature.

Per il controllo del peso corporeo

Non considerare il periodo a casa come causa inevitabile di un aumento del peso
Considera con attenzione variazioni di peso superiori a 3-5 kg: evita il “fai date”, le diete molto rigide o restrittive e chiedi consiglio al tuo medico
Se il peso aumenta, riconsidera sia l’alimentazione abituale sia l’attività fisica che svolgi
Anche a casa, sforzati di mantenere una regolare sia pur limitata attività motoria, ad es. cyclette, tapis roulant ma anche ginnastica a corpo libero 1 o 2 volte al giorno
Non mangiare al di fuori dei pasti e degli spuntini programmati
Alzati dal tavolo appena finito di mangiare, non “curare” la noia o l’ansia in dispensa. Scegli bevande senza zuccheri aggiunti: a tavola e dopo il fitness da camera solo acqua, non bevande zuccherate

Uno stile di vita salutare: consulta informazioni e consigli dell’Istituto Superiore di Sanità